গর্ভবতী মায়ের পুষ্টিকর খাবার গ্রহন করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি আগে কখনও আপনার খাদ্য বিষয়ে খুব বেশি চিন্তা না করে থাকেন তবে আপনি গর্ভবতী হওয়ার সময় খাবারের উপর অবশ্যই গুরুত্ব দিতে হবে। আসলে, আপনি যা খাবেন এবং পান করবেন তা আপনার শিশুর উপর প্রভাব ফেলবে। তাই গর্ভবতী মায়েদের খাবার তালিকা থাকা দরকার।
 |
| গর্ভবতী মায়েদের খাবার তালিকা |
আপনার শিশুর বৃদ্ধি, বিকাশ, প্রতিক্রিয়া এবং আপনার ভিতরে কীভাবে চলাফেরা করে তা আংশিকভাবে আপনি যে খাবার খান তার দ্বারা নির্ধারিত হবে। যার অর্থ আপনার গর্ভাবস্থার খাদ্য সম্পর্কে চিন্তা করা।গর্ভবতী মায়েদের প্রথম তিন মাস সাধারণত বাড়তি খাবার গ্রহণের প্রয়োজন পড়ে না। কিন্তু এর পরের মাসগুলোতে স্বাভাবিক খাবারের তুলনায় কিছুটা বেশি সুষম খাবার খেতে হবে। সেক্ষেত্রে একটি গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা মেনে চলা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
অন্যান্য সময়ের তুলনায় গর্ভাবস্থায় মায়ের পুষ্টির চাহিদা বেশি থাকে। গর্ভবতী মহিলারা যারা তাদের খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত পুষ্টি পান না তাদের পুষ্টির ঘাটতি হওয়ার ঝুঁকি থাকে। আসুন জেনে নিই প্রেগন্যান্সির লক্ষণ কি কি, gorboboti mayer khabar এবং গর্ভবতী মায়ের খাদ্য ও পুষ্টি তালিকা
গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা ও পুষ্টি
আপনি যেহেতু জানেন, গর্ভাবস্থায় ভাল খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। প্রশ্ন হল: ভাল খাবার ঠিক কী? কোন খাবারগুলি আপনার গর্ভবতী শরীরকে ভালভাবে কাজ করতে সাহায্য করবে এবং আপনার শিশুকে তার সম্ভাবনায় বেড়ে উঠতে সাহায্য করবে?
 |
| গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা ছবি |
গর্ভবতী মায়েদের খাবার তালিকা তৈরি করার সময়, নিন্মুক্ত উপাদানগুলো মাথায় রাখবেন।
- প্রোটিন
- ভিটামিন এবং খনিজ
- স্বাস্থ্যকর ফেট।
- কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেডস।
- ফাইবার এবং তরল।
নিচে গর্ভবতী মায়েদের খাবার তালিকায় ১২টি সুপার পুষ্টিকর খাবার নিয়ে আলোচনা করা হয়েছে।
১। দুগ্ধজাত পণ্য
গর্ভাবস্থায়, আপনার বাড়ন্ত শিশুর চাহিদা মেটাতে আপনাকে অতিরিক্ত প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম গ্রহণ করতে হবে। দুগ্ধজাত পণ্য যেমন দুধ, পনির এবং দই খাদ্যতালিকায় থাকা উচিত।
দুগ্ধজাত পণ্য দুটি ধরণের উচ্চ-মানের প্রোটিন ধারণ করে: casein এবং whey। দুগ্ধজাত পন্য হল ক্যালসিয়ামের সর্বোত্তম খাদ্যতালিকাগত উৎস, এবং উচ্চ পরিমাণে ফসফরাস, ভিটামিন বি, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্ক সরবরাহ করে।
দই, বিশেষ করে গ্রীক দই, অন্যান্য দুগ্ধজাত দ্রব্যের তুলনায় বেশি ক্যালসিয়াম ধারণ করে এবং বিশেষ করে উপকারী। কিছু জাতের প্রোবায়োটিক ব্যাকটেরিয়াও থাকে, যা হজম শক্তিকে বৃদ্ধি করে।
২। শিম জাতীয় খাবার
এই গ্রুপের খাবারের মধ্যে রয়েছে মসুর ডাল, মটর, মটরশুটি, ছোলা, সয়াবিন এবং চিনাবাদাম। শিমজাতীয় খাবারে ফাইবার, প্রোটিন, আয়রন, ফোলেট এবং ক্যালসিয়ামের দুর্দান্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস - যা আপনার শরীরের গর্ভাবস্থায় আরও বেশি প্রয়োজন।
শিম জাতীয় খাবারে সাধারণত ফাইবার খুব বেশি থাকে। কিছু জাতের আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়ামও বেশি।
৩। মিষ্টি আলু
মিষ্টি আলু শুধুমাত্র সুস্বাদু নয়, তারা বিটা ক্যারোটিনে সমৃদ্ধ, একটি উদ্ভিদ যৌগ যা আপনার শরীরে ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত হয়।
ভিটামিন এ শিশুর বিকাশের জন্য অপরিহার্য। শুধুমাত্র অত্যধিক পরিমাণে ভিটামিন এ-এর প্রাণী-ভিত্তিক উৎসের জন্য সতর্ক থাকুন, যেমন কোন প্রাণির অঙ্গ মাংস, যা উচ্চ পরিমাণে বিষাক্ততার কারণ হতে পারে।
৪। স্যামন মাছ
স্যামন মাছও গর্ভবতী মায়েদের স্বাস্থ্যের পক্ষে খুব উপকারী। এই মাছে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে যা আপনার গর্ভে থাকা শিশুর মস্তিষ্ক ও চোখের পুষ্টি জোগায়।
৫। ব্রোকলি এবং সবুজ শাক সবজিঃ
ব্রোকলি (এক ধরনের ফুলকপি) এবং সবুজ সবজিতে আপনার প্রয়োজনীয় বেশিরভাগ পুষ্টি থাকে। তারা ফাইবার সমৃদ্ধ, যা কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে এবং পাইলস থেকে চিরতের মুক্তি পেতে সাহায্য করে।
৬। চর্বিহীন মাংস ও প্রোটিনঃ
চর্বিহীন মাংস উচ্চ মানের প্রোটিনের একটি ভাল উৎস। গরুর মাংস মাংসে প্রচুর পরিমাণে আয়রন, কোলিন এবং বি ভিটামিন রয়েছে, এগুলি সবই গর্ভবতী মায়েদের গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি। তবে কোষ্ঠকাঠিন্যের দিকে লক্ষ্য রাখতে হবে।
৭। বেরি ফল
বেরি ফলে আছে পানি, কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, ভিটামিন সি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও উদ্ভিদ যৌগ। তারা আপনাকে আপনার পুষ্টি এবং পানি গ্রহণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
৮। মাছের যকৃৎ থেকে পাওয়া তেল
মাছের যকৃৎ থেকে পাওয়া তেলও স্বাস্থ্যের পক্ষে অত্যন্ত উপকারী। এতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড EPA এবং DHA। এগুলিও মস্তিষ্ক ও চোখের পুষ্টির জন্য দরকারী।
৯। শুকনো ফল
শুকনো ফল সাধারণত ক্যালোরি, ফাইবার এবং বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। শুকনো ফলের এক টুকরোতে তাজা ফলের সমান পরিমাণে পুষ্টি থাকে। শুকনো ফল গর্ভবতী মহিলাদের জন্য অত্যন্ত উপকারী হতে পারে কারণ তারা ছোট এবং পুষ্টি-ঘন। অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ রোধ করতে শুধু আপনার অংশ সীমিত করুন এবং মিছরিযুক্ত জাতগুলি এড়িয়ে চলুন।
১০। ডিম
সম্পূর্ণ ডিম অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর এবং আপনার সামগ্রিক পুষ্টির পরিমাণ বাড়াতে একটি দুর্দান্ত উপায়। এগুলিতে কোলিনও রয়েছে, যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য এবং বিকাশের জন্য একটি অপরিহার্য পুষ্টি।
১১। পানি পান করা
গর্ভবতী মায়েদের রক্তের পরিমাণ বেড়ে যাওয়ায় পানি পান করা গুরুত্বপূর্ণ। পর্যাপ্ত হাইড্রেশন কোষ্ঠকাঠিন্য এবং মূত্রনালীর সংক্রমণ প্রতিরোধেও সাহায্য করতে পারে।
সাধারণ নির্দেশিকাগুলি সুপারিশ করে যে, গর্ভবতী মেয়েদের প্রতিদিন প্রায় ৮০ আউন্স (২.৩ লিটার) জল পান করুন। তবে প্রয়োজনের অতিরিক্ত পানি পান করবেন না। মনে রাখবেন যে আপনি ফল, শাকসবজি, কফি এবং চা এর মতো অন্যান্য খাবার এবং পানীয় থেকেও কিন্তু পানি পেয়ে থাকেন।
১২। ফলিক এসিড সমৃদ্ধ খাবার খান
৬ মাসের গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকায় অবশ্যই ফলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। এটি ভ্রূণের মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, নিয়মিত ফলিক অ্যাসিড গ্রহণ শিশুর মেরুদন্ডকে টোনিং করতে সহায়তা করে। নিচের খাবারগুলো ফলিক এসিড সমৃদ্ধ।
- বিভিন্ন শাক, যেমনঃ পুঁইশাক, পালং শাক, পাট শাক, লাল শাক, নটে শাক, সবুজ ডাঁটা শাক, কচু শাক, মেথি শাক, সজনে পাতা, মুলা শাক এবং লাউ শাক।
- বিভিন্ন সবজি, যেমনঃ মটরশুঁটি, শিম, বরবটি, ঢেঁড়স, ফুলকপি, বাঁধাকপি ও ব্রকলি
- ছোলার ডাল, মুগ ডাল এবং মাসকলাই ডাল।
- বিভিন্ন ফল, যেমনঃ কমলা ইত্যাদি।
- চিনাবাদাম।
আরও দেখুন - কিডনি রোগের লক্ষণ ও প্রতিকার
গর্ভবতী মায়ের নিষিদ্ধ খাবার তালিকা
গর্ভের সন্তানকে সুন্থ্য রাখতে গর্ভবতী মায়েদের কিছু নিয়ম মানা জরুরী। এমন কিছু খাবার আছে যেগুলো গ্রহণ করে মা ও সন্তানের স্বাস্থ্য ঝুকিতে পড়তে পারে।
- গর্ভবতী মায়ের কাঁচা অথবা হাফ সিদ্ধ করা ডিম খাওয়া যাবেনা।
- গর্ভবতী মায়েদের সব ধরনের নেশাকে না বলতে হবে। ধূমপান অথবা অ্যালকোহল কোনোটাই গর্ভবতী মায়ের গ্রহন করা উচিৎ নয়।
- হাঙ্গর, সোর্ডফিশ, টুনা এবং মার্লিন সহ উচ্চ-পারদের মাছ খাওয়া যাবে না।
- কাঁচা বা কম রান্না করা মাংসে ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়া থাকতে পারে। একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, মাংস পুরো পথ দিয়ে রান্না করা উচিত।
- মাংসে আয়রন, ভিটামিন বি১২, ভিটামিন এ এবং কপার এর একটি দুর্দান্ত উৎস। অত্যধিক ভিটামিন এ গ্রহণ রোধ করতে সপ্তাহে একবার আপনার মাংসের পরিমাণ কয়েক আউন্সের মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন। কলিজা খাওয়া যাবে না। কারন, কালিজাতে প্রচুর “ভিটামিন এ” থাকে যা ক্ষতি করতে হতে পারে।
- প্রতিদিন ২০০ মিলিগ্রামের নিচে ক্যাফেইন গ্রহণ সীমিত করুন, যা প্রায় ২ কাপ কফি। গর্ভাবস্থায় উচ্চ ক্যাফেইন গ্রহণ শিশুর বৃদ্ধিকে সীমিত করতে পারে এবং কম ওজনের জন্ম দিতে পারে।
- ফল এবং শাকসবজি টক্সোপ্লাজমা সহ ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়া দ্বারা দূষিত হতে পারে। প্রচুর পরিমাণে পরিষ্কার জল দিয়ে সমস্ত ফল এবং শাকসবজি ভালোভাবে ধুয়ে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
- অপাস্তুরায়ন দুধ, পনির বা ফলের রস খাবেন না, কারণ এই খাবারগুলি ব্যাকটেরিয়া সংক্রমণের ঝুঁকি বাড়ায়।
- গর্ভাবস্থায় প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া আপনার অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি, গর্ভকালীন ডায়াবেটিস এবং জটিলতার ঝুঁকি বাড়াতে পারে। এটি আপনার এবং আপনার সন্তানের জন্য দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যগত প্রভাব ফেলতে পারে।
- ভাজাপোড়া, মাখন, আইসক্রিম, চকলেট, কেক, ঘি-ডালডা, ক্রিম, চিপস, বিস্কুট, কেক, কোমল পানীয় যেমন কোকাকোলা, পেস্ট্রি, পুডিং গর্ভবতী মায়ের ইত্যাদি না খাওয়াই ভালো।
আশা করি, আজকের পোস্ট থেকে গর্ভবতী মায়েদের খাবার তালিকা (gorboboti mayer khabar) সম্পর্কে জানতে পেরেছেন। গর্ভবতী মায়ের কি কি খাবার খাওয়া উচিৎ এবং কি কি খাবার খাওয়া উচিৎ না তা জানতে পেরেছেন।